La falta de concentración puede ser un problema tanto para los más pequeños como para los adultos, al dificultar su capacidad para vivir en el momento presente y estar en lo que se está haciendo; sea en la escuela, trabajo, en una reunión familiar o una charla de amigos. En el artículo de hoy encontrarás 5 ejercicios breves y sencillos para mejorar la concentración que te permitirán entrenar la atención, como si fuera un músculo que puede ser ejercitado.
FALTA DE CONCENTRACION Y ATENCION
En ocasiones las personas podemos sentir que vamos con el piloto automático, o que de repente estando de cuerpo presente en un lugar, nuestra “mente” se dispersa y transita por otros, impidiendo dar lo mejor de nosotros mismos con el coste añadido de dificultar vivir el momento en su plenitud.
Existen categorías diagnósticas para clasificar algunos problemas relacionados con la falta de concentración como el TDAH, más los problemas de atención están presentes en la gran mayoría de la población, esté considerada (polémicamente) dentro de un criterio diagnóstico o dentro de la normalidad de los criterios de salud.
Brevemente, podemos definir la atención como la capacidad de seleccionar la información recibida a través de los sentidos o a nivel interno (pensamientos, emociones, sensaciones físicas…), mientras que la concentración sería la capacidad de mantener esa atención de manera focalizada sobre un estímulo, objeto, tarea… De manera intencionada.
Siendo un poco más rigurosos podemos decir que la atención como tal no existe, no es una “cosa” que se tenga o no, sino que se trata del comportamiento de atender a un estímulo u otro, es una conducta y como tal puede entrenarse. En los últimos años la concentración como capacidad de dirigir la atención de forma deliberada y voluntaria ha sido objeto de estudio desde diferentes corrientes y está en el corazón de algunas prácticas como puede ser el Mindfulness o Atención Plena.
FALTA DE CONCENTRACION: FOCO Y FLEXIBILIDAD
El objetivo de los ejercicios ante la falta de concentración es promover la capacidad de las personas de dirigir voluntariamente la atención de manera focalizada y flexible.
Cuando una persona se distrae con facilidad, sea por estímulos externos (ruidos, una persona que nos cruzamos…) o internos (un pensamiento, una sensación física, un recuerdo…) vemos que hay flexibilidad, pero no capacidad de dirigir voluntariamente la atención.
Cuando un niño está viendo sus dibujos animados favorits, podemos ver que la atención está perfectamente focalizada en la tarea, pero de manera rígida, sin flexibilidad.
Cuando una persona siente una preocupación y dedica un tiempo considerable a darle vueltas de manera rumiante a un evento pasado o futuro, está focalizada en estímulos internos, igualmente de manera rígida y sin flexibilidad.
La falta de concentración además de impedir vivir el momento plenamente y actuar de manera óptima en cada una de las facetas de nuestra vida, puede llevarnos a limitaciones y elegir caminos que no son los que nos gustaría. Un ejemplo puede ser un trabajador o estudiante que está realizando sus tareas en el ordenador, pero le asaltan dudas del tipo ¿lo estaré haciendo bien? ¿Y si me equivoco? que le llevan a desviar su atención de lo que está haciendo para destinar más tiempo del que le gustaría para revisar que no haya ningún error.
Otro ejemplo sería si ese mismo trabajador o estudiante al salir del trabajo se sigue preguntando si habrá hecho bien o no esa tarea, o si al día siguiente tendrá que continuarla, y está en casa con los suyos pero mentalmente en otra cosa. A la hora de tomar una decisión ante la duda de tomar un camino A o un camino B, es común que una vez iniciado uno de los dos, aparezcan pensamientos de “y si… me he equivocado”, “y si… el otro camino era mejor” que pueden también desviar la atención de vivir y rendir lo mejor posible en el camino elegido.
Mejorar la atención con 5 técnicas de concentración sencillas
- Leyendo una noticia. Nuestra tendencia a emitir juicios es otra manera habitual de que se nos desvíe la atención. Podemos estar realizando una tarea y que vengan pensamientos del estilo “esto es aburrido”, “no tiene sentido”, “es injusto”, “no soy capaz de hacerlo bien…” que nos arrastren con ellos, alejándonos de lo que hay en el momento presente. Un ejercicio útil para comprobarlo puede ser leer una noticia de un periódico contrario a nuestras opiniones, y notar como a medida que vamos leyendo aparecen juicios y otros pensamientos que van más allá de lo que está presente. Notar como la mente se va con valoraciones o añadidos que no están en la noticia, la tendencia a irnos con esas valoraciones o pensamientos, y dejar ir esa corriente de pensamientos para volver a la noticia desde la curiosidad y aceptación de lo que sí hay en el momento presente.
- Comiendo una pieza de fruta. A menudo comer es un trámite mientras pensamos en otras cosas. En esta segunda práctica coge una fruta, y juega con los 5 sentidos para dirigir tu atención a la pieza de fruta y la experiencia de comerla. Prueba de notar los matices del sabor, desplazando la fruta por diferentes partes de la boca. Dirige la atención a su olor, con piel y sin piel, unos instantes con los ojos cerrados para centrarte exclusivamente en las sensaciones olfativas. Tócala, con y sin piel, con la mano, repósala entre tus labios, siente las sensaciones físicas que te ofrece, al morder, masticar, al tragar. Experimenta con sus texturas y las diferentes sensaciones que varían mientras la comes. Durante toda la práctica, nota con qué facilidad pueden venir pensamientos relacionados con cosas distintas a la que estás haciendo, y al ver que vienen esos pensamientos, déjalos pasar, mientras vuelves una vez y otra tu atención a la fruta.
- Escuchando una canción conocida. Habitualmente la música transmite emociones que fácilmente pueden evocar recuerdos o otros pensamientos. Trata de identificar diferentes pistas o características de la canción: la batería, el bajo, la voz, la melodía, el ritmo… y centra tu atención voluntariamente en un elemento concreto de la canción, notando entre los diferentes sonidos uno en concreto y focalizando la atención en él, y a los 30 segundos, desplaza tu atención hacia otro. Si es una canción conocida probablemente sientas esa tendencia a irte con la canción en sí, o aparezcan pensamientos y emociones asociados a la canción. En todos esos casos, normales y comunes, puedes elegir darte cuenta de ello, que la atención se había ido, y reenfocar la atención de nuevo en aquel elemento elegido.
- Observando el cuerpo. Durante unos instantes, en cualquier lugar, tal vez en un semáforo, en una sala de espera, o al terminar de comer. Detenerse un momento a notar qué sensaciones podemos sentir del cuerpo. Por ejemplo, alguna posible tensión muscular, las sensaciones de los pies en contacto con el suelo, los puntos de apoyo de la espalda en el respaldo, o algún pelo que cae sobre la frente. Centrar la atención en la primera sensación que se pueda notar, dedicarle unos instantes, para mover la atención, como si se tratase de una linterna, hacia otra sensación física que puedas estar teniendo en un momento dado, y así sucesivamente. Se puede ampliar el foco de atención también para tomar conciencia de la globalidad de todas las sensaciones corporales que pueden sentirse a la vez.
- Contando respiraciones.
