El mantener una buena autoestima es absolutamente imprescindible y supone un pilar básico para el equilibrio psicológico. Os quiero hablar de ella con varios magníficos artículos recopilados de Psicopedia.org
Reforzando la autoestima con la evidencia
La autoestima es una creencia básica en uno mismo como persona buena, capaz y digna de existir. Suena bastante simple y sin embargo, muchos de nosotros no creemos en nosotros mismos ni nos sentimos merecedores de una existencia razonablemente feliz. Una de las razones principales de esto es el conjunto de creencias irracionales que mantenemos en nuestros cerebros.
Las creencias irracionales son ideas autodestructivas sobre uno mismo. Nos hacen sufrir emocionalmente, pero están tan firmemente arraigadas que suponen un importante y difícil reto sacarlas de nuestra psique.
El concepto de las creencias irracionales proviene de la teoría cognitiva, que sugiere que no es nuestra experiencia la que nos mantiene en un estado de baja autoestima, sino nuestras propias ideas acerca de esas experiencias que nos atrapan en una prisión psicológica. Por ejemplo, no es nuestro trabajo real lo que nos hace miserables, sino nuestras creencias acerca de nuestro trabajo lo que nos hace sentir de esta manera.
De esta explicación se desprende que si podemos deshacernos de las creencias irracionales y desarrollar otras más realistas, podremos reducir nuestra agitación emocional. Pero ¿por dónde empezamos?
Hoy quiero hablar de una técnica llamada “confrontación” que podemos utilizar para aumentar. Confrontar implica desafiar a nuestros propios pensamientos que sabemos perjudiciales para nuestra autoestima y sustituirlos por pensamientos más saludables.
Estos son los cinco pasos básicos para contrarrestar los patrones de pensamiento poco saludables:
Primero. Hacer un inventario de las declaraciones negativas que uno se dice a sí mismo. Es útil llevar un cuaderno durante una semana en el que anotar estos pensamientos cuando se producen.
Segundo. Identificar patrones negativos de pensamientos y creencias irracionales. Por ejemplo, después de una semana de auto-registro, podemos encontrar que a menudo nos decimos: “Soy estúpido”.
Tercero. Crear un par de posibles “mantras” o frases que se opongan o minimicen esos pensamientos negativos. Un mantra puede ser una afirmación, una frase o incluso una sola palabra que se opone directamente a la autocrítica de manera eficaz. Utilizando el ejemplo anterior, podríamos contrarrestar “soy estúpido” con “me ha ido bien en los estudios y en mi carrera!” o, simplemente, “¡Tonterías!”
Cuarto. Poner a prueba cada mantra o palabra clave para ver cómo funcionan y cuál de ellos puede ser más eficaz en cada contexto. Para ello debemos primero repetir la autocrítica para inmediatamente después seguir con la palabra o frase que se opone.
Quinto. Por último, debemos poner en práctica lo aprendido. Cada vez que nos encontremos con una auto-declaración negativa, rápidamente opondremos el mantra apropiado. Puede usarse un cuaderno para llevar el registro de las diversas situaciones y sus resultados. Si el mantra es eficaz, debe producirse una disminución progresiva de las auto-declaraciones negativas.
La confrontación es una técnica de reestructuración cognitiva, basada en la evidencia, muy útil para mejorar el sentido de la autoestima. Es una técnica que yo mismo he venido utilizando en mi actividad clínica diaria con muy buenos resultados, tanto en adultos como en jóvenes y adolescentes, y que puede ponerse en práctica con relativa facilidad.
Autoestima: 3 estrategias eficaces para hacerla crecer
La autoestima es un factor de gran relevancia para la consecución de un equilibrio emocional estable. Ya sea como causa o como consecuencia, una autoestima dañada acompaña de manera habitual a la gran mayoría de disfunciones y trastornos psicológicos.
La importancia de la autoestima en la construcción de una personalidad sana y estable ha llevado a Psicopedia a dedicarle un buen número de artículos.
En ellos se ha hablado de cómo se forma, de cómo reforzarla, de su relación con determinados trastornos, e incluso de cómo medirla.
Hoy me gustaría comentar tres estrategias, sobradamente fundamentadas desde el punto de vista teórico, pero que para mí tienen además el valor añadido de haberlas utilizado en mi propia experiencia clínica, y que han demostrado ser eficaces en la restitución de una autoestima dañada.
Expresar los sentimientos asertivamente
Asertividad y autoestima son dos variables estrechamente vinculadas, y sin duda una de las habilidades clave de la persona asertiva es la capacidad de comunicar adecuadamente sus sentimientos. En su excelente libro “La asertividad, expresión de una sana autoestima”, Olga Castanyer nos da algunos consejos para que la expresión de los sentimientos se convierta enel pilar de una autoestima sana: Acostumbra a formar frases que comiencen por “quiero”, “me gusta”, “necesito”.
Intenta comprobar el significado o los sentimientos que subyacen a los comentarios o conductas del otro.
No dejes pasar situaciones confusas sin aclararlas.
Acostumbra a utilizar frases que resulten reforzantes para el otro. Si algo te gusta hazlo saber. Antes de un ataque de ira, párate a reflexionar sobre por qué y para qué. Fíjate en tu conducta externa, tono de voz, respiración, etc. Esto te ayudará a distraer tu atención del propio discurso. Expresa tus sentimientos en forma positiva, incluyendo tus deseos, necesidades y derechos. Evita los reproches y la autocompasión.
La lista de los elogios
Es común encontrarnos con personas con baja autoestima a las que les cuesta especialmente aceptar los elogios o lo bueno que los demás le atribuyen. Para estos casos Marga Herrero, en su libro “200 tareas en terapia breve”, nos propone una interesante tarea de corte cognitivista que describimos a continuación:
Se trata elaborar una lista con diez elogios que hayas recibido alguna vez en tu vida (cuanto más recientes mejor, aunque de no haber otros pueden rescatarse de la infancia). A continuación debes puntuar cada una de ellos de 1 a 10 según el grado de creencia que tengas en cada elogio en cuestión.
Por último debes pensar en qué sería diferente en tu vida si creyeras en cada uno de los elogios un punto más de lo puntuado inicialmente.
La tarea ayuda a hacer visible las afirmaciones positivas recibidas, a valorarlas inicialmente y a reelaborarlas posteriormente en su justa medida. La estrategia puede resultar de utilidad utilizando autoafirmaciones positivas, en lugar de elogios de terceras personas.
Visualizar el cambio positivo Si partimos de la base de que la autoestima se conforma no en base a los acontecimientos realmente vividos, sino en función de la interpretación que hacemos de nuestra propia realidad, la imaginación y por tanto la visualización encuentran su lugar en este proceso.
Matthew McKay y Patrick Fanning, en su libro “Autoestima: Evaluación y mejora” describen la visualización como “una poderosa técnica probada para retinar su autoimagen y realizar importantes cambios en su vida”. Y continúan: “Supone relajar el cuerpo, despejar todas las distracciones de su mente e imaginar escenas positivas. No importa que crea o no en la eficacia de la visualización. El escepticismo puede impedirle probar la visualización, pero no impedirá que la técnica opere en usted tan pronto como lo intente”.
Para estos autores la visualización ayuda a incrementar la autoestima de tres formas:
Mejorando la autoimagen: Si te consideras una persona débil debes practicar autovisualizaciones como una persona vigorosa y con recursos. Si te consideras enfermizo y deprimido, contrarrestarás esta creencia visualizándote como una persona sana y alegre. De este modo podrás neutralizar cada una de las autoevaluaciones negativas que sustentan tu baja autoestima.
Cambiando la forma de interactuar con los demás: Se trata de visualizar escenas en las que te muestres elocuente, afirmativo, afable, etc. Debes verte a tí mismo en relaciones satisfactorias con tu familia, tu pareja, tus amigos y compañeros de trabajo. Puedes imaginarte estableciendo nuevas relaciones con personas interesantes y positivas.
Consiguiendo metas específicas: Es tan fácil como visualizarte consiguiendo las cosas que quieres, disfrutando de ellas con seguridad y confianza en tí mismo.
La mente y el cuerpo parecen reaccionar de forma muy similar ante situaciones imaginarias o reales, y la imaginación es siempre más fácil, ya que te permite tener el control en todo momento. Te animo a usar la visualización para mejorar tu autoestima. Se trata de un recurso al alcance de cualquiera y con resultados que te sorprenderán desde el primer intento.
Cómo mejorar la autoestima desarmando la autocrítica
La autoestima es esencial para el equilibrio psicológico y emocional. Está en la base de la salud mental y en consecuencia sus desequilibrios están presentes en una gran parte de las disfunciones psicológicas que, como terapeutas, vemos a diario en nuestras consultas.
El ser humano se diferencia del resto de las especies, ente otras cosas, por su capacidad para adquirir una conciencia de sí mismo, establecer su propia identidad, valorarla y posicionarse con respecto a ella: me gusto, no me gusto, me gusto en unos aspectos, no me gusto en otros. Parafraseando a Matthew McKay, el problema de la autoestima está justo en esa capacidad del ser humano de autoenjuiciarse.
Siguiendo a este autor en su obra “Self-Esteem”, traducida como “Autoestima: Evaluación y mejora”, quiero hablar hoy de la base estratégica sobre la que gira el proceso de mejora de la autoestima que se describe en su manual: Detectar y desarmar a la crítica patológica.
Detectar a la crítica
El término crítica patológica fue acuñado por el psicólogo Eugene Sagan, refiriéndose a una voz interior que critica y mantiene la baja autoestima, una voz que sin necesidad de sustentarse en realidades interviene en cada una de las valoraciones que hacemos de la realidad que nos rodea.
Es esa voz que te recuerda lo mal que haces las cosas, lo poco que vales, lo poco que te esfuerzas, que te compara con los demás dejándote siempre en desventaja, que te marca objetivos inalcanzables y que te recuerda continuamente tus fracasos.
Ser capaz de detectar esta voz crítica para posteriormente desarmarla es fundamental para librarnos del malestar y el dolor que nuestras autovaloraciones negativas nos provocan. Y el primer paso para cazar esa voz crítica es oírla.
Es importante estar atentos a esa voz interior que nos asalta en cada una de lassituaciones problemáticas que nos hacen dudar de nosotros mismos: Encuentros con extraños o con personas que te atraen, situaciones en las que has cometido un error o en las que te sientes especialmente observado o criticado, interacciones con figuras de autoridad, etc…
Es de gran ayuda anotar de manera sistemática todas aquellas evaluaciones negativas que a lo largo del día realizamos sobre nosotros mismos. Para ello McKay propone hacer un registro de tres columnas: “Autoevaluación negativa”, “Me ayuda a sentir o hacer”, “Me ayuda a evitar la sensación”. De este modo, además de cazar a la crítica, podremos establecer qué consecuencias nos ayudan a mantenerla.
Ejemplo: Una chica piensa tras realizar un aparcamiento: “He aparcado como una idiota; mira qué ángulo hace el coche”. En la segunda columna podría registrar “Me ayuda a prestar más atención la próxima vez”; y en la tercera columna: “Me ayuda a evitar la sensación de culpa por aparcar de manera tan insegura”.
Desarmar a la crítica
Una vez identificada la crítica es momento de desarmarla. A medida que analizamos nuestros pensamientos críticos, determinando qué nos ayudan a sentir o a evitar sentir, empezaremos a ver una pauta en sus ataques. Una vez establecida esta pauta estamos preparados para enfrentar la crítica. Para McKay el desarme de la crítica consiste en tres pasos: 1) desenmascarar su propósito, 2) responderle, y 3) hacerla inútil.
1. Desenmascarar su propósito
Conocer con claridad la función que desempeña la crítica en tu vida psicológica es fundamental para desenmascararla y quitarle gran parte de su fuerza. Conocer su propósito hace mucho menos creíble cada una de sus afirmaciones. Algunos ejemplos de cómo la crítica suele tener un claro propósito para aturdirnos:
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Me estás atacando para obligarme a cumplir las reglas con que me han educado.
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Me estás comparando con todo el mundo, para que de vez en cuando encuentre a alguien superior a mí.
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Me estás menospreciando como solían hacer mis padres y te creo porque les creía a ellos.
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Me estás maltratando para que rinda cada vez más y quizá me sienta mejor conmigo mismo.
Una vez identificado el papel que juega la crítica, es mucho más fácil obviar sus planteamientos irracionales.
2. Responder a la crítica
Es el momento de empezar a refutar y rechazar cada una de las autoevaluaciones negativas que nuestra voz crítica se empeña en transmitirnos, y que generalmente son arbitrarias y desordenadas.
Existen para ello diversas técnicas de base cognitiva cuyo objetivo final es la parada o detención del pensamiento negativo y su sustitución por pensamientos menos distorsionados y más ajustados a la realidad, normalmente mediante autoafirmaciones positivas. Es útil para este caso tener preparadas afirmaciones positivas para cada uno de los ataques esperados de la voz crítica.
3. Hacer inútil la crítica
Esta es sin duda la mejor forma de desarmar la crítica. Si conseguimos que esa voz deje de tener utilidad para nuestro bienestar psicológico, dejará de aparecer, por un simple mecanismo de extinción.
En el punto 1 nos esforzamos por conocer y entender el propósito de nuestra voz crítica, pero no es suficiente con esto. Ahora es el momento de atender cada una de esas necesidades de un modo diferente y más adaptativo, es decir, de buscar alternativas sanas que nos ayuden a satisfacer esas mismas necesidades, que hasta ahora reforzaban y mantenían nuestra voz.
Ya sea que tu autoestima te haga pasar malos ratos, o simplemente como modo de mejorar tu bienestar psicológico, encontrarás que dedicar algunos esfuerzos a entenderla y mejorarla es un modo razonable de emplear tu tiempo.
Las bases de la autoestima y su influencia ineludible.
La voz de la duda y de la inseguridad puede ser fuerte, persistente , desalentadora e incluso destructiva para nuestros esfuerzos por crecer y mejorar. Antes o después todos hemos oído resonar ese dañino diálogo interior que invade diferentes áreas de nuestras vidas.
La importancia de la autoestima para el logro de metas en la vida es inconmensurable. La comprensión de cómo nuestra autoestima se ha formado e influenciado en nuestras vidas puede ayudarnos a obtener el conocimiento esencial para el cambio.
Empecemos por el principio
La retroalimentación comienza inmediatamente después del nacimiento. Por supuesto, el niño no se da cuenta de todo. Pero en muy poco tiempo el niño se vuelve muy consciente del valor de la retroalimentación del mundo que le rodea. La alabanza y la crítica son absorbidas en el interior de nuestra psique, difícil de olvidar, sobre todo si los comentarios son negativos.
La autoestima nace entonces dentro de nosotros, y nos damos cuenta de lo importante que es comenzar a cumplir con las expectativas de los demás. A veces podemos llegar a ocultar nuestro verdadero ser y poner un montón de energía en agradar a los demás. Nuestra autoestima se desarrolla a partir de cómo los demás nos perciben y la interpretación que hacemos de aquello que nos devuelven.
Necesidades psicológicas
Los seres humanos tenemos dos necesidades psicológicas básicas. La primera es el amor, el afecto, la calidez y cariño. Los niños quieren desesperadamente ser amados. Eso es lo que le da a un niño y más tarde a un adulto, una sensación de seguridad . Los niños sienten que hay un lugar seguro donde se les ama, en su casa. La mayoría de los padres hacen un esfuerzo para alimentar esta hambre todos los días. Ese deseo está siempre con nosotros, también en la edad adulta.
La segunda necesidad psicológica es la aprobación, el reconocimiento y la afirmación. Los niños llaman habitualmente la atención de los padres para colmar esta necesidad, pero a medida que envejecemos, estos deseos no desaparecen, sino que se nutren de diferentes maneras. Los elogios nunca son demasiado abundantes en la vida de cualquiera de nosotros.
Feedback o retroalimentación
A medida que vamos creciendo llegamos a ser más conscientes de las interacciones, como las miradas, las reacciones, los comentarios, la evitación, la participación en la conversación, la ocasión de ser ignorado, la de no ser elegido para el equipo, las calificaciones escolares, las evaluaciones en el trabajo, la evaluación de los objetivos y de las interacciones con los vecinos y amigos de carrera. Todos esperamos una retroalimentación positiva.
Sin embargo, todos sabemos por experiencia que habrá antes o después una retroalimentación negativa : el comentario de un profesor, padre o pariente que todavía puedes repetir en tu mente, el rechazo inexplicable de un amigo, un entrenador que te pone una etiqueta, un compañero que te rechaza, los comentarios negativos sobre el peso, el tamaño o el rendimiento.
Cuánto más positiva sea la respuesta que recibimos e interiorizamos, más seguridad tendremos en nosotros mismos. Cuanta más negativa es la retroalimentación, más inseguros seremos.
Enfrentar los comentarios. A medida que el niño crece y va a la guardería, comienza las clases, visita a familiares y amigos, desarrolla relaciones, se une a los clubes, participa en los deportes y más tarde en la vida encuentra un trabajo y forma su propia familia, la retroalimentación y los comentarios van y vienen sin haber sido invitados. Esta es la información que da forma e influye en nuestra autoestima.
No podemos controlar los comentarios de los demás hacen sobre nosotros, pero sí podemos controlar la forma en que tratamos con ellos. Todos somos conscientes del daño que pueden llegar a causar las burlas, las críticas, las miradas despectivas, las acusaciones, los rechazos, las exclusiones y las palabras mal intencionadas. Este dolor puede ser ocultado, pero siempre minando nuestra sensación de seguridad. Incluso podemos llegar, de manera consciente o inconsciente, a estar de acuerdo con la retroalimentación negativa, y aceptarla como parte de lo que somos.
Es posible reparar una autoestima dañada e insegura. La tarea consiste en reprogramar los pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos positivos sobre uno mismo. Con un seguro y confiado “yo” lograremos tener más éxito en el logro de cualquier objetivo conductual.
Como niños no podíamos luchar, como adultos podemos afirmarnos a nosotros mismos, programar pensamientos positivos en nuestra mente, silenciar las “voces” negativas en nuestra cabeza, optar por no vernos afectados por los comentarios, filtrar la información y promover la confianza en nosotros mismos. No es una tarea fácil, pero es del todo posible.
Obesidad y autoestima: Una intervención psicológica.
Es fácil reconocer que la obesidad puede desencadenar sentimientos de baja autoestima. La imposibilidad de realizar determinados esfuerzos y un aspecto físico desgarbado suelen invitar a los comentarios crueles de los demás, que más pronto que tarde acaban siendo interiorizados.
Pero lo contrario también es cierto a menudo: Los sentimientos de baja autoestima pueden facilitar o provocar conductas alimentarias irracionales que a medio o largo plazo inician o empeoran una obesidad previa.
La mayoría de los dietistas y médicos centran los tratamientos dirigidos al sobrepeso en la dieta, seguida por un régimen de ejercicios. Pero la mayoría de las veces no se tiene en cuenta el hecho de que la obesidad puede ser causada casi de manera directa por una baja autoestima.
Tal vez esta es la razón por la que muchas de las estrategias de dieta fracasan y las tasas de recaída de la obesidad son tan grandes, sobre todo si el trastorno alimenticio se une a otros problemas como la adicción al alcohol.
La autoestima juega un papel importante en cualquier conducta relacionada con la salud. Ser duramente criticado o castigado físicamente cuando niño son factores desencadenantes de comer en exceso, así como las altas expectativas y la presión de los padres sobre los hijos. En este sentido los estudios científicos son concluyentes: a medida que la autoestima aumenta el peso se reduce. Un factor a tener en cuenta.
En el documento que presentamos para su descarga se evalúa la eficacia de una intervención psicológica en pacientes con obesidad. Después de la intervención se obtuvieron excelentes resultados en cuanto a la reducción de peso, resultados que por otra parte se acompañaron de un incremento considerable en la autoestima de los sujetos participantes.
¿Dónde está mi príncipe azul?
Ayer vi de nuevo “Pocahontas” y me pregunté si me habían enseñado algo los cuentos clásicos en los que el príncipe se convierte en rana; perdón, en los que la rana se convierte en príncipe.
La mayoría son iguales; aparecen princesas muy rosas con sus hadas volando alrededor y viendo la vida pasar a través de la ventana. Princesas con el currículum vacío, sin estudios ni trabajo; y generalmente con diez neuronas menos o con el encefalograma plano. Muy monas para montar en sus carrozas, recién salidas de la peluquería; pero sin saberse la capital de España, o la tabla del uno, ¡huy! de que me suena esto…
Ahí están ellas sin interés por la vida, apesadumbradas, acongojadas, apenadas y tristes hasta que un buen (fatídico) día aparece un hombre, qué digo hombre; un príncipe hecho y derecho, con su armadura impoluta de matar dragones y a veces con un zapato de cristal en la mano, buscando a esa princesa prisionera de su cárcel (mental), para liberarla de no se sabe qué, y poder sentarse juntos a comer perdices el resto de sus vidas.
Irónica descripción de unas princesas, que enseñan a las niñas las técnicas básicas para poder sentirse débiles y soñar con el amor dependiente e insano, de unos príncipes que educan a niños a parecer siempre fuertes y a no llorar nunca; y de unos finales felices muy alejados de la realidad a la que toca enfrentarse.
Y me pregunto yo; ¿dónde están las princesas feas, el aborto, las separaciones, la diversidad funcional, la homosexualidad, las infidelidades o la libertad de la mujer?, porque no lo encuentro por ningún sitio.
Nos han hecho creer que la mujer es indefensa y está atada al hombre, que después del beso final no hay puntos y aparte, que comeremos perdices, y que la belleza está en el maquillaje y no en el corazón; pero se han olvidado de enseñarnos que una princesa se puede enamorar de otra princesa, que el amor se termina, pero las personas continúan, que una mujer independiente vale más de lo que pesa, que las suegras y las sillas de ruedas existen aunque no salgan en la tele, y que el amor de pareja no trae la felicidad.
Y, creyendo que es lo correcto, caminamos con la autoestima baja, inertes, caducando la vida y esperando a que llegue ese príncipe azul, desgastado de tanto usarse, que nos quitará libertad pero nos prometerá dependencia eterna y amor verdadero. Tendemos a partirnos por la mitad, para poder buscar a nuestra media naranja, sin darnos cuenta de que nosotras mismas somos la naranja entera, y de que no nos faltan; ni mitades, ni capacidades.
Hay que aprender a sentir la vida sin compañía, igual que disfrutamos cuando estamos con alguien, porque hay que saber quererse para poder querer “bien” a los demás. Y es que hay infinidad cosas por descubrir ahí afuera, para las personas que han decidido no esperar a nadie y salir a buscarlas.
Que no nos cuenten cuentos, porque sabemos que se puede querer a muchas personas, pero necesitar, lo que es necesitar, solo nos necesitamos a nosotras mismas; así que tirar al príncipe azul por el váter, porque si alguien nos quiere de verdad, ni será príncipe, ni será azul.
¿Por qué me odio a mi mismo?
La expresión “tú eres tu peor enemigo” encierra a menudo una gran verdad. Es una realidad dolorosa que mucho de lo que nos limita en nuestra vida son nuestros propios sentimientos de indignidad y odio hacia nosotros mismos. Pero, ¿de dónde vienen estas sensaciones? ¿Cómo nos influyen? ¿Y qué podemos hacer para vivir una vida libre de las duras actitudes de nuestra crítica interna?
¿Qué es realmente la voz crítica interior?
En una reciente investigación, los psicólogos Robert y Lisa Firestone encontraron que el pensamiento autocrítico más común entre una población diversa de sujetos sometidos a prueba es “Soy diferente de los demás”. La mayoría de las personas se ven a sí mismas como diferentes, no en un sentido positivo o especial, sino en un sentido negativo.
Incluso aquellas personas que parecen bien adaptadas y son muy queridas en sus círculos sociales tienen profundos sentimientos de ser un fraude. Este sentimiento acerca de nosotros mismos es común porque cada persona está dividida en dos. Según describe el Dr. Robert Firestone, cada uno de nosotros tiene un “yo real”, una parte de nosotros que se basa en la auto-aceptación, así como un “anti- yo”, una parte de nosotros que se auto rechaza.
El anti-yo se expresa mediante una “voz interior crítica”. Esta voz crítica es como un coach interno que comenta negativamente cada instante de nuestras vidas, influyendo así en cómo nos comportamos y cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos. Está ahí para socavar nuestras metas: ” ¿Quién te crees que eres?, nunca tendrá éxito”. Está ahí para socavar nuestros logros:”¡ Esto no va a terminar bien. Tarde o temprano vas a meter la pata”. Está ahí para sabotear nuestras relaciones: “Ella realmente no te ama. No debes confiar en ella”.
Todos poseemos en mayor o menor medida esta voz crítica. Para muchos de nosotros, este proceso de pensamiento está tan arraigado que apenas nos damos cuenta cuando se presenta. En lugar de reconocer esta voz como el enemigo destructivo que es, nos confundimos con nuestro punto de vista real, y creemos todo lo que nos dice acerca de nosotros mismos.
“Me odio a mí mismo” es una expresión interna tristemente común contra la que luchan personas de todas las edades. Pero ¿de dónde vienen este tipo de pensamientos? Para los doctores Robert y Lisa Firestone estos pensamientos se originan en las experiencias negativas de la vida temprana. La forma en que somos vistos mientras crecemos y las actitudes dirigidas hacia nosotros conforma cómo nos vemos más tarde a nosotros mismos.
Las actitudes negativas dirigidas hacia nosotros por los padres u otros cuidadores influyentes son internalizadas para componer nuestra propia imagen. Es lógico pensar que, así como las actitudes positivas de nuestros padres hacia nosotros nos pueden llevar a desarrollar la autoestima y la confianza, sus actitudes más críticas pueden promover todo lo contrario.
No se trata de culpar a los padres. Es importante darse cuenta de que los padres se enfrentan a una difícil tarea, en la medida en que surgen los sentimientos dolorosos de su propio pasado. Por lo tanto, pueden reaccionar de forma inapropiada o críticamente con sus hijos en los momentos de estrés. Por otra parte, los propios sentimientos críticos que los padres tienen hacia sí mismos, a menudo son transmitidos a sus hijos de manera inconsciente.
Por ejemplo, si nuestros padres actuaban a menudo como si fuéramos muy traviesos, nos hacían callar constantemente, o simplemente se sentían tensos en nuestra presencia, podríamos llegar a asumir que realmente somos una molestia. Una consecuencia previsible nos convertiría en personas excesivamente tímidas, con tendencia a mantener una actitud poco asertiva o de disculpa en nuestra vida adulta, o a tomar una posición sumisa en nuestras relaciones.
¿Cómo afecta la voz crítica a mi vida diaria?
La voz crítica interior impacta en nuestras vidas de diferentes maneras. Podemos adaptarnos a ella tratándola como a un entrenador y escuchar sus consejos destructivos. Cuando se nos dice repetidamente que no valemos nada, podemos llegar a elegir amigos y parejas que nos tratan como si de verdad no tuviéramos valor alguno. Si se nos dice que somos estúpidos, es posible que la falta de confianza nos lleve a cometer errores que nos hagan parecerlo. Si se nos dice que no somos lo suficientemente atractivos, podemos tomar la decisión de evitar a toda costa una relación romántica.
Cuando escuchamos a nuestro crítico interno le damos el poder sobre nuestras vidas. Incluso podemos comenzar a proyectar estas reflexiones críticas sobre los demás. Corremos el riesgo de comenzar a percibir el mundo a través de su filtro negativo. Aquí es donde los pensamientos paranoicos pueden entrar en escena, cuando empezamos a cuestionar o criticar a las personas que nos ven de manera diferente de cómo nuestra voz nos ve.
Por ejemplo podemos luchar contra los halagos y los refuerzos positivos, ya que contradicen la forma en que nos percibimos a nosotros mismos. Podemos tener problemas para aceptar el amor, ya que no somos capaces de desafiar a nuestro crítico interno. Esta voz no sólo es dolorosa, sino que también es familiar. Se ha arraigado en nosotros desde la infancia y por tanto a menudo tenemos dificultades simplemente para reconocerla, mucho más para oponernos a ella.
¿Qué puedo hacer para dejar de odiarme a mí mismo?
Para detener el ciclo de odio a sí mismo y vivir libre de limitaciones imaginarias, tenemos que aprender a desafiar a nuestro crítico interno. La superación de nuestra voz crítica es el primer paso en el proceso de diferenciación descrito por los doctores Robert y Lisa Firestone en su libro The Self Undr Siege.
El libro describe los cuatro pasos de la diferenciación a partir de la ruptura con los pensamientos destructivos y actitudes que han sido interiorizadas. Es un proceso que se puede utilizar para ayudar a las personas a identificar y desafiar su voz crítica.
El primer paso de este proceso implica reconocer inicialmente las fuentes de estos pensamientos críticos, a continuación responder a estos ataques con un punto de vista hacia ti mismo más compasivo y realista. Por último se deben desafiar los comportamientos destructivos que la voz crítica te anima a realizar.
El segundo paso de la diferenciación implica reconocer en ti mismo los rasgos negativos desafiantes que son imitación de tus padres u otras figuras importantes en tu desarrollo. Si tuvieras un padre autoritario o exigente, por ejemplo, debes tratar de desafiar las maneras en las que tú mismo controlas tu vida.
La tercera etapa de la diferenciación implica renunciar a los patrones de defensa que formaste como adaptaciones al dolor experimentado en tu infancia. Es posible que hayamos formado estas defensas como una forma de protección infantil, pero estos pensamientos y comportamientos pueden hacernos daño en nuestra vida adulta. Por ejemplo, si te sentías muy vigilado cuando eras niño, es posible que hayas crecido buscando el aislamiento por temor a la intromisión de los demás.
El cuarto y último paso de la diferenciación implica tratar de encontrar tus propias creencias, valores e ideales. ¿Cómo quieres vivir tu vida? ¿Cuáles son tus aspiraciones para el futuro? Cuando nos separamos de nuestro crítico interno estamos más cerca de conocer a nuestro verdadero yo. Podemos tomar acciones y medidas que reflejen nuestras necesidades y deseos, lo que dará más sentido a nuestra vida.
Mientras tratamos de conseguir este objetivo de encontrar a nuestro verdadero yo, podemos experimentar un aumento de la ansiedad o una afluencia recurrente de voces críticas que se resisten. Sin embargo, si se persiste en desafiar a este enemigo interno, terminan por volverse más débiles y podremos liberarnos de los sentimientos de odio hacia nosotros mismos y empezar a vivir una vida más plena.
Dependencia emocional
Uno de los motivos de consulta más frecuente para los psicólogos es la dependencia emocional. Se trata de un problema por el que se sufre una especie de “enganche” de la pareja porque existe una necesidad muy grande y continua de afecto.
Es algo similar a lo que se sufre con la dependencia del alcohol, por ejemplo. Afecta tanto a hombres como a mujeres. La diferencia está en que los hombres que la sufren tienden a ocultarlo mucho más por vergüenza, agravándose de este modo el problema.
Esta situación puede vivirse de forma puntual con una relación, pero lo más frecuente es que el patrón se repita con todas y cada una de las parejas que se tienen. Esta dependencia no se debe a razones más o menos objetivas (económicas, minusvalías de algún tipo…), sino que es puramente necesidad de amor. Quien la sufre es una persona con un miedo tremendo a la soledad y que no concibe su vida sin pareja.
Un hecho que resulta llamativo es que, generalmente, el dependiente emocional busca parejas dominantes, de carácter fuerte, más bien egoístas y egocéntricas, desconsideradas, posesivas e incluso déspotas, capaces de llegar al maltrato físico y/o psicológico, a las que idealizan en extremo. Se vive por y para la pareja.
El afectado, a pesar de que reconoce este maltrato y desconsideración, no puede dejar de estar enganchado. Es capaz de pedir perdón, incluso, por cosas que no ha hecho, con tal de que su pareja “lo quiera” y esté contenta. La colmarán de regalos y atenciones y prácticamente vivirán alertas a los gestos de la pareja para que esté contenta en todo momento.
En la base del problema, se encuentra el hecho de una bajísima autoestima que lleva al dependiente emocional a despreciarse. Son críticos consigo mismos hasta el extremo y por ello se sienten culpables, incluso, del desprecio que puedan sufrir por parte de sus parejas. Lejos de mejorar, esta situación empeora con el paso del tiempo agudizándose esa relación de “dueño/a-súbdito” que se establece en la pareja.
El desprecio del otro aumenta a medida que también lo hace la sumisión de quien sufre dependencia emocional. Es frecuente también que la relación se rompa, pero no importa. El dependiente volverá una y otra vez a la pareja, del mismo modo que el alcohólico o el drogadicto vuelve a consumir. Con cada vuelta la situación empeora pues crece el desprecio de la pareja y disminuye la dignidad y la autoestima del dependiente. Quien sufre de dependencia emocional necesita de su pareja-verdugo y si no la tiene, aparece algo similar al síndrome de abstinencia.
Se producen, incluso, enfrentamientos y rupturas con amigos o familiares por defender esta situación. El dependiente nunca llega a ser feliz. Sufre problemas de ansiedad y/o depresión y un cierto desprecio por sí mismo al ser consciente de que se está arrastrando ante alguien que no sólo no lo ama sino que incluso lo maltrata. Las personas cercanas al dependiente intentan hacerle ver que esa relación que mantiene es patológica y que sólo le hace sufrir. El dependiente se enfrentará a ellos por defender su relación e incluso exigirá a sus familiares un trato especial hacia su pareja, del mismo modo que él hace.
En su mente la persona con la que está es superior y todos los demás deben reconocer esto y hacer que esa persona sea feliz y tenga todo cuanto desee. Esto conlleva, en la mayoría de los casos, una ruptura con sus familiares y amigos que hará que su dependencia aumente al encontrar como único apoyo en el mundo a la pareja. El aislamiento al que ellos mismos se conducen hace que el problema aumente.
También el dependiente puede llegar al abandono de sus propias responsabilidades laborales por satisfacer necesidades de la pareja. El deterioro social, familiar, laboral y personal del dependiente emocional puede llegar a ser tremendo. Si hay hijos, con mucha frecuencia se observan comportamientos de falta de respeto e incluso desprecio por parte de ellos hacia el progenitor dependiente. Aprenden a no respetar a alguien que se muestra tan falto de dignidad. También existe mala relación hacia el otro progenitor puesto que, como ya he indicado, suele ser una persona egocéntrica y desconsiderada que tampoco muestra cariño o preocupación por sus hijos.
Es fundamental iniciar cuanto antes la terapia psicológica para conseguir desengancharse de la pareja. No hacerlo puede tener consecuencias nefastas puesto que, con frecuencia, se pasa al maltrato físico y/o psicológico. Sin embargo esto que es tan obvio, resulta muy difícil que se lleve a la práctica.
Como en cualquier otra adicción, es preciso que quien lo sufre reconozca que tiene un problema y desee buscar solución. Esto resulta harto difícil puesto que el dependiente siempre encontrará mil y una excusas para justificar su comportamiento: “No lo/la conocéis bien” “Me quiere muchísimo” “Yo también tengo la culpa”… No funcionará nunca ninguna terapia que no sea iniciada por propia voluntad y como en las demás adicciones, el primer paso sería la ruptura total con la pareja para conseguir salir de la situación problemática.
¿Cómo puede actuar la familia en estos casos? No cediendo nunca para no fomentar la situación. Es decir, no hay que hacer caso al dependiente que pretenderá que se siga tratando con deferencia, respeto absoluto y sumisión a su pareja. Se trata de no abandonar al dependiente pero no ser cómplice de su relación patológica.
Sólo se puede hablar con el enfermo y explicarle que siempre podrá contar con la ayuda de la familia cuando desee poner fin a la situación. Si esto se produce, acogerlo e impedir todo contacto con la pareja y acompañarlo a terapia. El psicólogo no sólo trabajará con el dependiente, sino que irá dando pautas a los familiares sobre cómo actuar a situaciones concretas.
Autoconfianza: Claves para mejorarla
La autoconfianza puede definirse como “la confianza en uno mismo” y tiene mucha más importancia de lo que a simple vista puede parecer; de ella depende el sentimiento de utilidad que nos atribuimos respecto al mundo que nos rodea.
Nuestro nivel de autoconfianza determina la visión que tenemos de nosotros mismos, lo que a su vez, moldea nuestro rendimiento y nuestras actividades.
Por ejemplo; ¿Cuántas veces hemos pensado en realizar una receta, pero no la hemos hecho porque hemos visto que era difícil y no nos hemos considerado capaces? ¿Cuántas veces hemos pensado que no lograremos pasar un examen? Se trata de tan solo dos ejemplos de los muchos que dependen de la autoconfianza y que están integrados en nuestro día a día.
Este nivel de autoconfianza está determinado por muchos aspectos; nuestro pasado, nuestro presente y las expectativas que tengamos de nuestro futuro; las experiencias vividas y los aprendizajes que hemos ido adquiriendo de ellas, nuestra personalidad…
Son muchos los factores que influyen en nuestro nivel de autoconfianza, no obstante estamos ante un constructo moldeable y mejorable. Basta un buen entrenamiento para subir nuestro nivel de autoconfianza y materializarlo con éxitos.
Tan desadaptativo es tener un bajo nivel de confianza, como lo es tener un nivel excesivo. Los valores medios de autoconfianza permiten el autoconocimiento de nuestras limitaciones, necesarias para mantener viva la llama del aprendizaje por experiencia. Estos niveles medios son los que nos permiten desarrollar nuestra personalidad de manera óptima.
Cómo mejorar nuestra autoconfianza
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra autoconfianza? Basta con seguir estos pasos con constancia:
-Conócete. Tómate tu tiempo para darte cuenta de las emociones que experimentas, y entenderlas. Este paso es básico y necesario para determinar qué aspectos propician tu baja autoconfianza. Solo con una buena autoestima puede conseguirse una buena autoconfianza.
–Crea un mundo a tu alrededor en el que estés verdaderamente cómodo. Vístete con ropa que te inspire confianza. Rodéate de gente que crea en ti. Convierte tus autoinstrucciones negativas en positivas (por ejemplo; ante un “no creo que lo consiga”, pensemos en un “lo voy a intentar”).
-Por cada característica negativa que venga a la mente sobre ti, piensa una positiva.
–Intenta lo que no creas capaz de hacer, pero entiende que los fallos son necesarios para mejorar. Usa tus primeros intentos para sacar aquello positivo. No te desanimes si a la primera no te sale bien; te servirá para saber en qué tienes que mejorar. A la segunda te saldrá mejor. ¡Puede que tras varios intentos más, te salga bien!
–Refuérzate cada éxito, por pequeño que sea. Te ayudará a seguir. El refuerzo deberá ir en consonancia con el éxito conseguido. A mayor éxito, mayor refuerzo.
–No te compares con nadie. Hay gente que tiene otras cualidades de las que tienes tú, pero tú también tienes unas cuantas que los demás no tienen.
–Se constante. No te desanimes. Los cambios se suceden poco a poco.
-Si te cuesta más de lo que creías y estás a punto de desistir, consulta a un profesional. Puede aplanarte el camino.
Mejorar la autoconfianza es cuestión de predisposición y constancia. El camino, desde los primeros logros, es muy gratificante; nos enseña que las limitaciones que anteriormente teníamos eran impuestas por nosotros mismos sin razón. Supone una fuente de motivación que puede cambiarnos por completo. Empezar a experimentar estos cambios depende de nosotros mismos.
Tomado de Psicopedia.org
